ön kol arka kol aynı gün

ShimanoRD-R2000-SS Claris Arka Attırıcı Kısa Bacak. Çin Sol Kol Oem 170mm Karbon Desen. Aynı Gün. Aynı Gün. Stoktan Teslim. 275,00 TL 4Gün Hareketler Set Sayisi ve tekrarlar Setler arası dinlenme; Isınma: Koşu Bandı: Süre:10 dk Hız:6 : 45 sn: Ön Kol: Standing Barbell Curl: 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) 90 sn: Ön Kol: Dumbell Curl: 3 x (10,10,10) 60 sn: Ön Kol: Hummer Curl: 3 x (10,10,10) 45sn: Arka Kol: Close Grip Bench Press: 3 x (6 tekrar – yüksek Mavicair ön ve arka sağ kol; Mavic air ön ve arka sağ kol. 0 - Yorum Yap. Kategori. DJI Mavic Serisi. * Stoktan Aynı Gün Kargo * Kredi Kartı taksitle ödeme YazaHazırlık Rehberimizin sonlarına doğru yaklaşırken, hatırlayacağınız üzere bir önceki yazımızda kol kaslarına geçiş yapmıştık. İki ayrı bölgeye ayırdığımız kol kaslarının biceps (ön kol) kısmını konuşmuş, sıraya ise triceps’i (arka kol) koymuştuk. Tahmin edeceğiniz üzere bugün arka kola geçiş yapıyor, keyifle uygulayacağınız bir antrenman Aynı şey sırt + ön kol için de geçerli. Sırt ön kol göğüs arka kol şeklinde çalışıyorum ben bu arada programınızı atabilirmisiniz incelemek isterim. Yarışmalara hazırlanmıyorsanız en sağlıklısı fullbody antremanları bence. En azından ben bu şekilde hareket ediyorum haftada 3 gün gayet yeterli geliyor. Site De Rencontre Simple Et Gratuit Sans Inscription. Arka Kol Kaslarının ÖnemiTriceps arka kol kasları kol kütlesinin 2/3 ünü oluşturur. Yani kol gelişimini önemi çok büyüktür. Adından da anlaşılacağı gibi uzun, yanal ve orta olmak üzere 3 kısımdan oluşur. Triceps kasının en temel görevi ön kol ekstansiyonunu sağlamaktır. Peki, en etkili arka kol egzersizleri nasıl yapılır?Sedanter bireylerde egzersiz programlarına başladıktan sonra “kollarımın bu kadar kuvvetsiz olduğunu bilmezdim, halbuki çok yük taşırım, çocuk tüm gün kucağımda olduğu için kollarımın çalıştığını düşünürdüm” gibi söylemleri duyarız. Burada şu ayrım iyi anlaşılmalıdır. Günlük hareket ve egzersiz birbirinin yerini tutmaz. Günlük hareketler yaşamımızı idame ettirmek için yapmış olduğumuz doğal eklem hareketleri ve egzersiz özellikle kas kütlemizi arttırmak, kas gruplarının esnemesini ve kuvvetlenmesini amaçlayan özel olarak programlanmış hareketler serisidir. Kişinin özel durumları bel fıtığı, boyun fıtığı veya düzleşme, duruş bozukları, eklem problemleri, kronik rahatsızlıklar vb. var ise buna göre şekillenebilir. Günlük hareketler ise neredeyse her birey için aynı olmaktadır. Arka kol egzersizleri de burada büyük önem arz Kol Egzersizleri Etkili Nasıl Yapılır?Kollarımız gibi vücudumuzun diğer bölümlerini de günlük hareketler ile kuvvetlendirmek çok mümkün değildir. Kas gruplarının gelişmesi için kasılıp, gevşemesi gerekmektedir. Yukarıda bahsettiğimiz örnekten devam edecek olursak bir anne uzun süre çocuğunu kucağında sabit tuttuğunda bir süre sonra kolunda uyuşma ya da karıncalanma meydana gelir. Bunun sebebi kaslarını uzun süre kasıp gevşetmeden stabil beklemesidir. Ve günün sonunda annenin sadece kolunda ağrı oluşur. Aynı zamanda sürekli kucakta taşınan çocuğun ağırlığı zaman geçtikçe daha fazlaymış gibi hissedileceğinden buna bağlı olarak bir omuzda düşüklük, kifoz, boyun düzleşmesi gibi durumlar uzun vadede karşılaşılabilecek felaket tellallığı yapmak için söylemiyorum tabi ki. Hepsi bir ihtimal, önüne geçmek için ne yapabiliriz daha iyi vurgulamak adına örneklendiriyorum. Kollarımızı kuvvetlendirecek antrenman programları ile duruşumuzu bozmadan bu günlük hareketi belki eskisinden daha uzun süre sağlayabilecek duruma gelebiliriz. Çocuklarınızla kendinizle daha kaliteli zaman geçirmek yorulmadan daha uzun süre istediğimiz aktivitelerin içinde bulunmak için bedenimizin kuvvetli ve sağlıklı olması antrenman esnasında bize ne kadar destek olduğundan bahsedelim birazda;Arka Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?Arka kol kaslarını geliştirmek, tüm vücut antrenmanlarında performansı arttırmak için çok önemlidir. Örneğin; karın, sırt, omuz gibi bölgeleri çalıştırırken kollardan büyük destek alınır. Kollar bedeni taşıyacak kuvvette değil ise birçok hareketi yaparken yanlış pozisyona girerek sakatlanma riski egzersizlerinin en gözdesi olan plank pozisyonunu düşünün. Kollarınız yeterince kuvvetli değil ise eğer plank pozisyonunda karnınızı kullanmak yerine kollarınıza çok fazla baskı bineceğinden, pozisyon bozulacak ve kollar bedeni taşıyamadığı için çok çabuk yorulacaksınız. Sırtımızı kuvvetlendirmek için uygulayabileceğimiz swan egzersizi içinde aynı durum geçerlidir. Basit gibi görünse dahi kollarımız kuvvetli olmalı ki üst gövde ekstansiyonu, skapula stabilizasyonu rahat bu bilgiler dışında, estetik olarak da en çok ilgi çeken bölgenin güçlü ve sıkı görünen kollar olduğu kollarınıza övgüler yağdırması için bu seriyi tamamlamadan buradan ayrılmayın. En kaliteli zaman kendinize ayırdığınız zaman bunu unutmayın. Sağlıkla Eğitmeni Gözde TAMER Giriş Yap & Kayıt Ol Ara Sadece Başlıklarda Ara Üye Mesajlarında İsimleri virgülle ayırın. Gönderme Zamanı Sadece bu konuyu ara Sadece bu forumda ara Konu İçinde Ara Faydalı Aramalar Son Mesajlar Daha Fazla... Ana Sayfa Forumlar Forumlar Hızlı Linkler Forumları Ara Son Mesajlar Forum Akışı Medya Medya Hızlı Linkler Medya Ara Yeni Medyalar Üyeler Üyeler Hızlı Linkler İleri Gelen Üyeler Kayıtlı Üyeler Ziyaretciler Etkinlik Yeni Profil Mesajları BFTR Blog Menü BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu Ana Sayfa Forumlar > Antrenman > Vücut Geliştirme & Fitness > ÖN kol Arka Kol Aynı gün Sıra Kimin ? Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Dengesizzz tarafından 12 Haziran 2014 başlatılmıştır. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 7 üye. Offline Dengesizzz Üye Katılım 11 Nisan 2013 Mesajlar 414 Beğenileri 218 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek Kuyumcu Yer İstanßul Arkadaşlar yeni programda ön kol ve arka kolu birlikte girmem gerek ama önce hangisiyle başlamalıyım buna karar veremedim eğer şöyle bir sağlama yaparsak kas grubunun büyüklüğüne göre sıralamayı yaparsak arka kolu girmem gerek ilkte sonuçta kol kol kasının 3/2 triceps 3/1 i biceps dir yani ben böyle biliyorum sizin fikirleriniz nelerdir ve siz hangi yolu kullanıyorsunuz ayrıca arka kolun ilk hareketini close bench press ile başlıyorum ne derece doğrudur ? genelde herkesin 1 ön kol 2 arka kol yaptığını görüyorum artık programlara da böyle yazılıyor edit Biceps mi Triceps mi başlığı altında bir konu buldum ama burda dışardan görünüşe ve insanların verdiği öneme dikkat çekilmiş Dengesizzz, 12 Haziran 2014 1 Offline bakici29 Üye Katılım 8 Haziran 2014 Mesajlar 57 Beğenileri 4 Ödül Puanları 8 Cinsiyet Bay Meslek öğrenci-medikal Yer istanbul Önce arkakolu girmende fayda var arkadaşım ön kolu yorduktan sonra arkakolu yaparkende zorluk çekersin diğer türlü bakici29, 12 Haziran 2014 2 Offline Mercurial Üye Katılım 4 Mayıs 2009 Mesajlar 35 Beğenileri 4 Ödül Puanları 18 Cinsiyet Bay Meslek FOOTBALLER Yer ATİNA her zaman ilk Büyük kası girmek gerekir O yüzden Triceps gir aynı idmanı bende yapıyorum Triceps ile Bicepsi aynı gün giriyorum ilk Triceps egzersizlerini yapıyorum tabiki bölgeden bölgeye geçerken 3-5 dk dinlenmeyi unutma Mercurial, 12 Haziran 2014 3 Offline brEAk_The_bAT Üye Katılım 4 Ocak 2014 Mesajlar 141 Beğenileri 103 Ödül Puanları 28 Cinsiyet Bay Ben de yeni programimda onkol arkakol giriyorum. Tercih tricepsten yana. İlk onu gir. Ve yine tavsiye 3 er hareket giriyor san ilk 2 şer hareketi ağır 3 uncu hareketi bitirici olarak gir kol çalışırken . Örneğin Triceps için close grip bench press , oturarak dumble extantion , pushdown ve son olarak kan pompalamak için close grip pushup nizami ve maximal Biceps için barbell curl , hammer curl , concentration curl ve son olarak kan pompalamak için dar tutuş barfiks maximal ve avuç içleri size bakacak Son düzenleme 12 Haziran 2014 brEAk_The_bAT, 12 Haziran 2014 4 ch1vas bunu beğendi. Offline aqualinebursa Üye Katılım 12 Temmuz 2012 Mesajlar 469 Beğenileri 246 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek DESTAN AKVARYUM MARKET Yer Bursa Kesinlikle arka kol çalış aqualinebursa, 12 Haziran 2014 5 Offline Dengesizzz Üye Katılım 11 Nisan 2013 Mesajlar 414 Beğenileri 218 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek Kuyumcu Yer İstanßul Degerli yorumlarınız için teşekkürler tavsiyelerinize uyacağım Dengesizzz, 12 Haziran 2014 6 Offline Sail Üye Katılım 20 Aralık 2013 Mesajlar 130 Beğenileri 47 Ödül Puanları 38 Cinsiyet Bay Şişmiş bir biceps arka kol antrenmanını olumsuz yönde arka kol Sent from my iPhone using Tapatalk Sail, 16 Haziran 2014 7 Dengesizzz bunu beğendi. Offline ozan1234 Üye Katılım 15 Temmuz 2012 Mesajlar 322 Beğenileri 41 Ödül Puanları 38 Cinsiyet Bay Meslek Minder , serbest stili güreşçi. Kardeş 2 haftada bir süper set yap derim 2 hareketi birleştir daha çok verim alırsın, şaşırtma amaçlı .Yoksa kollar hareketlere setlere kolay adapte oluyorlar şaşırmak önemli. ozan1234, 16 Haziran 2014 8 Mesaj göndermek için üye olmalı ya da giriş yapmalısınız. Göz Ardı Edilen İçeriği Göster Sayfayı Paylaş Facebook İle Bağlan Kullanıcı Adınız veya E-Posta Sitemize üye misiniz ? Hayır, Şimdi Üye Olmak İstiyorum. Evet, şifrem Şifrenizi mi unuttunuz? Beni Hatırla Certain XenForo add-ons by Waindigo™ ©2011-2013 Waindigo Enterprises Ltd. BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu Ana Sayfa Forumlar > Antrenman > Vücut Geliştirme & Fitness > Triceps kasları kolun üçte birini oluşturur. Kolları hacimli ve büyük gösteren aslında triceps kaslarıdır. Çünkü triceps kası bicepsön kol kasına göre daha büyüktür. Eğer kollarınızı hacimli göstermek istiyorsanız triceps hareketlerini de önem vermeniz biceps çalışıp triceps çalışırsanız kollarınız düzensiz olarak büyür. Özellikle kolunuz arka taraftan görünümü son derece itici olacaktır. Bu nedenle triceps kasını çalıştırmayı atlamamanızı çoğu hareket de triceps kaslarını da çalıştırmış oluruz. Bu nedenle ön kol ve arka kolu aynı gün yapmanız daha iyi olabilir. Böylece daha fazla ağırlıklar kol ve arka kolu aynı gün yapmak bize dezavantaj yerine avantaj sağlar. Çünkü biceps çekme gücü, triceps itme gücüne dayanır. Yani biceps çalışırken triceps kolu kasılmaz. İkisi birbirinden bağımsız kas gurubudur. Bu nedenle aynı gün yapmanızda bir zarar kasları ile alakalı yazımızı buraya Kollarınız Genişleten Biceps Hareketleri tıklayarak kol ve arka kol anatomi inceleyelim ;Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşmaktadır bunlar ;Dış Kısım Lateral Head Humerus’un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı Kısım Medial Head Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden Kısım Long Head Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek arka kol kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm arka kol kası guruplarını çalıştırmaz. Bu nedenle, farklı açılarla ve farklı hareketlerle çalışarak arka kolda ki tüm kas gruplarını çalıştırmış – Dips Weighted DipsBu hareket arka kol kasını çalıştıran ana harekettir. İsterseniz sehpada yapabilir veya resimde görüldüğü üzere makine üstünde yapabilirsiniz. Dips hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Vücudumuzu çok aşağı indirmeye çalışmayalım çünkü dirseklerimiz de bulunan lifler zarar görebilir. Bu hareket ne kadar yararlı gibi görünse de yanlış yaptırdığımız taktirde kol sakatlıklarına yol profesyonel bir sporcuysanız ve kaslarınızın yeteri kadar gerilemediğini hissediyorsanız resimdeki gibi ağırlık ekleyerek bu hareketi de yapmanız da – Triceps KickbackTriceps Kickback hareketi yine etkili arka kol kası hareketidir. Dikkat etmemiz gereken nokta çalıştırdığımız kasın olduğu taraftaki ayağımız yere basılı iken diğeri sehpa üstündedir. Bu harekette popomuzu biraz daha dışa bakacak şekilde tutup olduğunda sırtımıza binen yükü en aza indirmeliyiz. Kolumuzu L biçiminde tutup düz şekilde – Close Grip Triceps Bench PressClose Grip Triceps Bench Press hareketi bar ile yapılır. Barın en orta noktasından ölçülü şekilde iki elimizle tutarak aynı bench press göğüs yapıyormuş gibi göğüs hizasından ileri itilir. Buradaki amaç triceps kasına yük – Rope PushdownEn etkili triceps hareketlerinden birisidir. Bazı sporcular bar veya z bar ile bu hareketi yaparlar. Yapılan açıya göre arka koldaki dış kısım, orta kısım ve uzun kısımlara vurabilir. Hareketi yaparken yine L açısında tutup düz biçimde arka koldaki gerilimi iyice hissederek çekmeliyiz. Farklılık olması açısından ara sıra düz bar veya Z bar ile – French PressFrench Press de birçok kişinin antrenman listesinde olan triceps hareketidir. Genelde Z bar ile sehpada yapılır. İlk etapta barı düz şekilde göğüs hizasından tutarız. Daha sonra V hizasında barı geriye doğru atıp tekrar göğüs hizamıza doğru çekeriz. Yalnız geriye barı geriye doğru atarken dirseğimiz de ki kontrolü kaybetmememiz çok önemli. Aksi taktirde dirseğimizi sakatlayabiliriz. Eğer bu hareketi ilk defa yapıyorsak çok büyük ağırlıklarla girmemenizi bu hareketler arka kol kasınız için yeterli gelmeyecektir. Daha değişik açılar ve daha değişik hareketler ile arka kol kasını şaşırtarak gelişimine büyük katkı sağlayabilirsiniz. Moderatör murat tahan hypers Üye Mesajlar 81 Kayıt Aralık 30th 2011, 1549 ön ile arka kol aynı gün çalışılır mı arkadaşlar merhaba ben evde kendi imkanlarımı oluşturarak çalılşıyorum fakat evde arka kol ne yazık ki kısıtlı oluyo ön kola göre benim sormak istediğim 2sini aynı gün çalışsam kassal açıadn sorun olur mu beni yormuyo açıkçası hypers Üye Mesajlar 81 Kayıt Aralık 30th 2011, 1549 Mesajgönderen hypers » Mart 3rd 2012, 1349 çok teşekkürler size de kolay gelsin Juniorarnold VIP Mesajlar 1583 Kayıt Mart 1st 2012, 1818 Konum Karlstad Mesajgönderen Juniorarnold » Mart 3rd 2012, 1428 Arka kol hareketleri cok faza dumbbel ve vucut agirliginla dumbell rowing pozisyonu alip dirseklerin duzlesinceye kadar dumbell i arka tarafa dogru yatarak cift dumbell alna indirerek bence en iyi triceps hareketlerinden biri yumrukda dar sinav harika bir triceps hareketi yumrukda cekemiyosan once ellerinle son 5 parmaga gec parmaklar uzerinde parmak eklemlerin evde yapabilecegin vucutda biryere kadar salona yazilmani tavsiye ederim biraz kuvvetlendikden sonra. O2KN BB FAN Mesajlar 178 Kayıt Nisan 9th 2011, 1108 Konum İstanbul - Avcılar İletişim Mesajgönderen O2KN » Mart 3rd 2012, 1517 Salonlar'da ön kol ve arka kol ayrı günler çalıştırılır, program öyle yazılır fakat sen evde çalışıyorsan fazla ağır girme şansın'da yoktur. Bu yüzden sorun olcağını sanmıyorum. biyologcem VIP Mesajlar 4729 Kayıt Mayıs 5th 2009, 1000 Konum istanbul Mesajgönderen biyologcem » Mart 3rd 2012, 1933 Sorun olmaz. Agir calissanda sorun HeavyDuty VIP Mesajlar 1468 Kayıt Şubat 15th 2008, 2045 Mesajgönderen HeavyDuty » Mart 3rd 2012, 2113 Omuz + Pazu + Arka Kol + Ön kol... Mükemmel olur! Kol katliamı.. ben her zaman bu şekilde çalışıyorum. hypers Üye Mesajlar 81 Kayıt Aralık 30th 2011, 1549 Mesajgönderen hypers » Mart 4th 2012, 0049 şöyle bişey ben salona gitmeyi pek sevmiyorum evimdede salondan eksik olan şeylerde aletler yoksa dumbel setim ağırlık setim kondisyon bisikletim mekik yatağım vb şeyler mevcut evde çalışıyorum fakat yorgunluk hissetmiyorum hem 2 programı birleştirirsem her gün çalışma şansımda oluyo diye sordum “Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar” sayfasına dön Kimler çevrimiçi Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 5 misafir En iyi kol kası geliştirme hareketleri olarak belirlemiş olduğumuz hareketler, yapılan elektromiyografi test sonuçlarına göre değerlendirerek tespit edilmektedir. Emg test sonuçları sayesinde Bilimsel olarak kanıtlanmış En iyi kol hareketleri, kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek için antrenmanlarımıza rehber olacaktır. Bilimin ve teknolojinin vermiş olduğu imkanlar sayesinde tespit edilen, En iyi kol kası geliştirme hareketleri ile gereksiz hareketlerden kaçınarak, zamanınızı ve sakatlık riskini azaltmış Ön Kol HareketleriEn iyi Kol Kası Geliştirme HareketleriConcentration Curl Long Head-Uzun Kafaİncline Dumbbell Curl Long Head-Uzun KafaScot Curl Z-Bar short Head-Kısa Kafa Barbell Curl Long Head-Uzun KafaCable Curl short Head-Kısa Kafa Hammer Curls BrachioradialisEn iyi Triceps Arka Kol HareketleriTriangle push up – Üçgen ŞınavKickbackBench DipsTriceps ExtensionRope PushdownBiceps Ön Kol HareketleriBireysel işlevleri bir yana, biseps brachii’nin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede Brachii Short Head Üst kol biceps kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına Brachii Long Head Üst kol biceps kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu Kanıtlı!Biceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi EMG makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Biceps kasları, Short head, Long head kasları üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş emg Biceps SonuçlarıConcentration Curl Long Head-Uzun KafaHerhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını curlDaha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. 2014 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini Dumbbell Curl Long Head-Uzun Kafaincline dumbell pressİncline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir Curl Z-Bar short Head-Kısa Kafa scot curlZ Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi “kilitler” ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak Curl Long Head-Uzun KafaBrachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi Barbell Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini tutuş şekilleriTutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi Curl short Head-Kısa Kafa Cable curlCable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar küçük olan yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınıza genişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır. Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de Curls BrachioradialisBrachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızı Hummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz. BrachioradialisEn iyi Triceps Arka Kol HareketleriTriseps anatomisiTrisepsler humerusun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur ve uzun, medial ve lateral olmak üzere üç kas başından Head – Yanal KafaTriseps’in lateral başı humerusun dış tarafında bulunur. Bu, kolunuzun arkasının üst kısmında gösterilen at nalı HeadTriseps medial başı, üst kolun arka bölümünün ortasında bulunur. Humerustan başlayıp dirsekte bitirerek uzun başın karşısında Head – Uzun kafaTriseps’in uzun başı, Triseps’in en büyük kısmıdır ve kolunuzun arkasından aşağı doğru ilerlerken bulunur. Uzun kafa, omuz eklemini geçtiği ve omuz uzamasına yardımcı olduğu için medial ve lateral kafalardan birinin kolunuzda nerede bulunduğunu bilmek önemli olsa da, en iyi nasıl hedefleyeceğinizi ve triceps kafalarının her birini bilmeniz çok önemlidir. Öncelikle trisepslerinizdeki kütlenin çoğunu oluşturan uzun kafaya KanıtlıTriceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi EMG makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçlarıTriangle push up – Üçgen ŞınavBu şınav, triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yukarıda ki listede gördüğünüz gibi Triceps kaslarının tamamına etki eden ve vücut ağırlığında yapılan bir egzersizdir. Bu yüzden En iyi triceps hareketleri içerisinde 1. sırada yer almaktadır. Bu hareket normal şınavdan daha zor bir hareket olduğundan ilk başlarda zor gelebilir. Ancak ilerleyen dönemlerde sırtınıza ağırlık koyarak ta hareketi iyi verim alabilmek için hareketi doğru yapmak önemlidir. Eller bir birine mümkün olduğunca yakın ve üçgen şeklinde olmalıdır. Bu sayede triceps kasları iyice gerginleşmekte ve hipertrofi için kaçınılmaz bir etkileşim Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı DipsTrisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var. Bench dips Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini arttırır. Bu sayede stabiliteyi de arttırmış olur. Güçlü ve hacimli kollar için Dips hareketini antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda ExtensionBu hareket, tek bir kolda mükemmel forma odaklanmamıza izin verir. Aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Böylece triceps kaslarınızın her parçasının hareketle çalıştığından emin olabilirsiniz. Egzersizin tüm formlarında olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olan ağırlığı belirleyip, her iki kol içinde eşit olarak dinlendirerek Başınızın üzerinde çok ağır ağırlık tutmak asla iyi bir fikir değildir. Dahası, bu egzersiz, uygun şekilde çalışmak için trisepsinizi tam bir hareket aralığında hareket etmenizi gerektirir ve çok ağır çalışmak bunu zorlaştırır ve kas yaralanması riskinizi PushdownGüç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır.

ön kol arka kol aynı gün