1 haftada 7 kilo alma

Kilove hacim ürünleri kullanan bireyler vücut tiplerinin gelişimini yönlendirmeyi amaçlar. Kilo ve Hacim Hakkında Araştırmalar. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bireylerin, antrenman sonrası karbonhidrat içeceği tükettiğinde sekiz hafta sonunda 2.7 Site De Rencontre Simple Et Gratuit Sans Inscription. Kilo alma programı rehberindeki en etkili fitness kilo alma diyeti ile ister erkek, ister kadın olun 4 hafta gibi çok kısa bir sürede en az 15 kilo alabilirsiniz. Buradaki yemek programı uygulandığında o kadar çok yersiniz ki kendinizi deyim yerindeyse öküz gibi hissedebilirsiniz. Ancak bu kilo alma listesi uygulandığında hayaliniz kısa sürede gerçekleşebilir. Program maalesef biraz maliyetli. Ancak senelerce zayıflıktan kurtulmaya çalışmak yerine tek seferde başarılı olabilirsiniz. 4 hafta adam akıllı uygulanacak bu yemek listesi diyetisyen kontrolünde uygulanırsa amaca ulaşmamak mümkün değil. Bu diyetin özellikle zenginler tarafından uygulanan kas kütlesi artırma diyeti olduğunu biliyor muydunuz? Bu yazıda kısa sürede ideal kütleye kavuşmak için çok etkili bir kilo alma beslenme programı, listesi ve en çok kullanılan aşırı zayıflığı önleme yöntemleri ve egzersiz programı üzerinde durulacaktır. Siz de fitness ile birlikte kilo almak için program arıyorsanız şanslısınız çünkü aşağıda ayrıntıları verilen kadın ya da erkek için uygun olarak hazırlanmış kilo alma programı ve diyeti tam size göre. Kilo Alma Programı – En İyi Kilo Alma Listesi Kilo almak için liste arayanlara özel olarak hazırladığımız beslenme programı uygulanırken bazı kurallara uyulması gerekiyor. Kısa sürede ağırlık kazanmak istiyorsanız sadece aşağıda yer alan yemek listesinin uygulanması tabi ki yeterli değil. Aşırı sıskalıktan kurtulmak istiyorum diyorsanız aşağıda yer alan kurallara da maksimum düzeyde riayet etmelisiniz. Peki bu kurallar nelerdir? İşte cevabı Ağırlık Kazanmak İçin Kurallar İyi uyuyun. Günde 7-8 saat uyumalısınız. Uyanır uyanmaz mutlaka beslenmelisiniz. Ev yerine dışarıda sağlıklı yemekleri tercih edin. Evde hazırlamak hem sıkılmanıza hem de enerji harcamanıza neden olur. Ayrıca restoranlar kalori kazanmanız için daha fazla tercih sunarlar. Porsiyonları büyük tutmaya özen gösterin. Yavaş yemeyin, hızlı yiyin. Yemeklere farklı besinlerden ekleyin. Örneğin iştahı artırmak için kekik, kırmızı biber, zeytinyağı, sos ve yeşillik kullanın. Egzersiz yapmadan bu programı uygulamanız yağlanmanıza neden olur. O nedenle vücut geliştirme sporu yaparak kas kütlenizi artırmak en sağlıklı olanıdır. Peki nasıl beslenmeliyiz, uygulanacak kilo alma programı nasıl olmalıdır? Sağlık kontrollerinizi mutlaka yaptırmalısınız. Engelleyici herhangi bir sağlık probleminiz varsa asla kas kütlenizi artıramazsınız. O nedenle öncelikle doktora muayene olmalısınız. Bazen sizin farkında olmadığınız bir hastalığınız olabilir. Örneğin parazit probleminiz varda ne yaparsanız yapın hep zayıf kalırsınız. Haftalık Kilo Alma Diyeti Aşağıdaki programı uygulamadan önce sağlık kontrollerinizi yaptırmalısınız. Ayrıca bu programın sizin yapınıza, özel durumunuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve metabolizmanıza uygun olup olmadığına ancak bir diyetisyen karar verebilir. Diyetisyeniniz onay verdiği takdirde bu programı uygulayarak yaklaşık 4 haftada 15 kilo alabilirsiniz. 1. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında İşlenmemiş yulaf ezmesi – 6 yemek kaşığı Tam yağlı süt – 1 bardak tam yağlı süt Cranberry Kızılcık kurusu – 2 yemek kaşığı Keten tohumu yağı – 1000 mg’lık 2 ya da 3 kapsül ya da yağ şeklinde olanlar için 2-3 tatlı kaşığı Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 35 g protein, 18 g yağ ve 750 kalori kazanmış olursunuz. Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında 1 su bardağı yağsız süt 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 salkım üzüm Ya da büyük bir parça meyve – Alternatif 4 adet kuru incir ya da 5 adet kuru kayısı 2 dilim mozzarella peyniri Böylece ara öğünde 30 g karbonhidrat, 30 g protein, 18 g yağ ve 500 kalori alırsınız. Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 2 dilim tam buğday ekmeği 100 gram soslu tavuk Zeytinyağlı salata 1 muz Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein, 30 g yağ ve 650 kalori alırsınız. Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600 1 kase vanilyalı yoğurt 5 yemek kaşığı süzme peynir 1 kase yaban mersini 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 yemek kaşığı organik bal Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 38 g protein, 7 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz. Akşam Yemeği – 1800-2000 150 gram somon ızgara 1 büyük boy tatlı patates – suda pişmiş 1 kase taze fasulye haşlama 1 su bardağı tam yağlı süt Bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 45 g protein, 20 g yağ ve 700 kalori tüketirsiniz. Son öğün- 2200-2300 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi 30 adet kabukları soyulmuş çiğ badem Uyumadan önce 12 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 55 gram yağ ve 625 kalori kazanmış olursunuz. 2. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında 4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği 2 bardak akçaağaç şurubu 1 kase yağlı süzme peyniri 1 kase çilek Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 40 g protein, 6 g yağ ve 625 kalori kazanmış olursunuz. Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında 2 dilim tam buğday ekmeği 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 adet muz ya da 4 adet kuru incir 1 yemek kaşığı bal 2 bardak yağsız süt Böylece ara öğünde 85 g karbonhidrat, 28 g protein, 18 g yağ ve 600 kalori alırsınız. Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 1 tabak makarna 1 bardak yağsız süt Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein, 30 g yağ ve 650 kalori alırsınız. Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600 2 bardak süt, 4 yemek kaşığı karbonhidrat tozu, 1 kase yaban mersini ile hazırlanan shake Atıştırmalık olarak tükettiğiniz shake ile 45 g karbonhidrat, 50 g protein, 28 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz. Akşam Yemeği – 1800-2000 200 gram haşlanmış hindi eti 2 büyük boy tatlı patates – suda pişmiş Büyük boy tabakta salata Yeşillikler Bu besinleri yiyerek 95 g karbonhidrat, 55 g protein, 5 g yağ ve 700 kalori tüketirsiniz. Son öğün- 2200-2300 1 kase yüksek proteinli puding 4 adet kuru incir Uyumadan önce 45 gram karbonhidrat, 40 gram protein, 5 gram yağ ve 400 kalori kazanmış olursunuz. 3. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında Sebzeli yumurta – 2 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 4 biber Yağsız süt – 1 su bardağı yağsız süt 4 kibrit kutusu tam yağlı beyaz peynir 4 dilim tam buğday ekmeği 1 portakal Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 35 g protein, 30 g yağ ve 750 kalori kazanmış olursunuz. Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında 1 kutu yaklaşık 80 gram ton balığı 2 kupa esmer pirinç haşlaması Sınırsız zeytinyağlı salata 5 adet erik kurusu Böylece ara öğünde 100 g karbonhidrat, 40 g protein, 10 g yağ ve 650 kalori alırsınız. Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 2 dilim tam buğday ekmeği 200 gram hindi göğsü 2 kibrit kutusu kaşar peyniri Sınırsız marul ve 2 adet domates 30 adet frenk üzümü Öğle arasında 80 g karbonhidrat, 55 g protein, 20 g yağ ve 720 kalori alırsınız. Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600< 1 su bardağı yağsız süt 2 kase dondurulmuş meyve % 50 karbonhidrat ve % 50 protein içeren shake Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 50 g protein, 18 g yağ ve 675 kalori tüketirsiniz. Akşam Yemeği – 1800-2000 200 gram dana pirzola 1 yemek tabağı brokoli 2 kase esmer pirinç Bu besinleri yiyerek 43 g karbonhidrat, 38 g protein, 14 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz. Son öğün- 2200-2300 1 porsiyon protein shake 1 orta boy meyve 2 kupa esmer pirinç Uyumadan önce 42 gram karbonhidrat, 32 gram protein, 18 gram yağ ve 460 kalori kazanmış olursunuz. 4. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında 2 adet lavaş ekmek 1 su bardağı yağsız süt 3 yumurta ile 50 gram kıymalı, tereyağlı omlet 2 domates Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında 30 gram çiğ badem 30 frenk üzümü 4 adet kuru incir 1 kase yoğurt Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 1 kase esmer pirinç 200 gram tavuk piliç Sınırsız yeşillik ve1 adet domates 4 adet gün kurusu kayısı Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600 1 su bardağı tam yağlı süt 30 gram whey protein Akşam Yemeği – 1800-2000 200 gram somon balığı 1 kase sebze çorbası 5 adet haşlanmış karnabahar 1 kase esmer pirinç Sınırsız salata Son öğün- 2200-2300 1 bardak kefir 2 orta boy meyve 2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği 1 çorba kaşığı süzme peynir 5. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında 3 adet lavaş ekmek 1 su bardağı tam yağlı süt 3 yumurta ile sebzeli tereyağlı omlet 1 domates 1 salatalık 15 tuzsuz zeytin Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında 4 adet kuru kayısı 4 adet kuru incir 1 bardak tam yağlı süt Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 1 tabak kepekli makarna 200 gram hindi piliç İstenildiği kadar zeytinyağlı yeşillik 1 kibrit kutusu kaşar peyniri Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu 30 adet çiğ badem Akşam Yemeği – 1800-2000 150 gram dana eti 1 tabak sebze çorbası 5 adet haşlanmış karnabahar 1 kase esmer pirinç Sınırsız salata Son öğün- 2200-2300 1 bardak kefir 2 orta boy meyve 2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği 1 çorba kaşığı süzme peynir 6. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında 4 adet tam buğday ekmeği 1 fincan yeşil çay 3 adet haşlanmış yumurta 2 kibrit kutusu kaşar peyniri 15 tuzsuz zeytin 1 yemek kaşığı süzme peynir 1 domates ve 1 salatalık Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında Orta boy bir meyve 1 bardak tam yağlı süt Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 1 tabak esmer pirinç 200 gram köfte Sınırsız zeytinyağlı yeşillik 1 kase yoğurt Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600 4 adet kuru incir 1 yemek kaşığı lor peyniri Akşam Yemeği – 1800-2000 200 gram tavuk piliç Yarım tabak dolusu karnabahar 1 kase kepekli makarna Sınırsız zeytinyağlı salata Son öğün- 2200-2300 1 bardak kefir 4 adet kuru incir, 4 adet çiğ ceviz 20 adet çiğ badem 2 çorba kaşığı lor peyniri 7. Gün Kahvaltı – 0600 -0830 arasında 4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği 1 fincan yeşil çay 3 adet yumurta ile tereyağlı kıymalı omlet kıyma 100 gram 2 yemek kaşığı süzme peyniri 15 tuzsuz zeytin 1 yemek kaşığı fındık ezmesi Kahvaltı Sonrası Ara Öğün 1000-1100 arasında 1 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi 1 kase yaban mersini 1 bardak tam yağlı süt Öğle Yemeği 1200 – 1300 arasında 1 tabak haşlanmış siyez bulguru 200 gram hindi eti Sınırsız zeytinyağlı yeşillik 1 bardak kefir Öğle Sonrası Ara Öğün 1400-1600 4 adet kuru incir ve kuru kayısı 2 yemek kaşığı süzme peyniri Akşam Yemeği – 1800-2000 200 gram köfte 1 tabak yoğurtlu brokoli 1 tabak dolusu kepekli makarna Sınırsız zeytinyağlı salata Son öğün- 2200-2300 1 bardak kefir 3 adet kuru incir, 5 adet çiğ ceviz 30 adet çiğ badem 2 çorba kaşığı süzme peyniri Bu programda yer alan kilo alma diyetinde alternatif sayısını artırmak için en fazla kilo aldıran yiyecekler nelerdir başlıklı yazımıza göz atmayı unutmayınız. Peki yukarıdaki gibi bir beslenme programı uygulandığında nasıl bir egzersiz düzeni olmalıdır? Kas kütlesini artırmak için en iyi ve en etkili egzersiz rehberi nasıl olmalıdır? Kilo Alma Hacim Programı Haftada 4 gün spor salonuna gidip düzenli bir egzersiz programı uygulamanız gerekiyor. Bunun için öncelikle vücut geliştirme sporuna uyum programı ile başlamalısınız. Uyum programı ve full body programı uyguladıktan sonra hacim programlarına geçebilirsiniz. Haftada 4 gün spor yapın, aralarda 1 gün dinlenin. Gece 11’den önce yatağa girin ve uyuyun. Cinsel ilişki günlerinde spora gitmeyin. Örneğin cuma sabaha kadar seks yaptıysanız ertesi gün de geç kalkıp az beslendiyseniz o gün spora gitmenize gerek yok. Kilo almak istiyorsanız günde 1 den fazla cinsel ilişkiye girmeyin. Haftada 3-4 kez normaldir. Verilen kilo alma listesi bu tür zamanlarda da düzenli olarak uygulanmaya çalışılmalıdır. Egzersizde adaptasyon ile başlamalısınız. İlk 2 hafta Uyum programı uygulayın. Sonra 1 ay “Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” ile devam edin. Bu programda yer alan üst vücut programından faydalanabilirsiniz. Sıkı durun daha yeni hacim kazanmaya başlayacaksınız. 1. Aşama 3 ay süre ile hacim kazanma programı yapın. Her seferinde ağırlık artırılmalıdır. Bu programda her sette ağırlık artırılır. 1 gün spor yapılır, 1 gün dinlenilir. Bu program daha yüksek başlangıç ağırlıkları ile 3 ay daha uygulanır ve aşağıdaki süper programa geçilir. İşte kilo alma hacim programının kralı ise şu “Muhteşem kilo alma hacim programı” ay uygulamanız çok faydalı olacaktır. Kilo vermek için kendimizi spora adarız, bir bakarız ki verilen kilolar teker teker alınmış… Uzun süreli diyetler yaparız, sonra yine bir bakarız ki canımıza tak etmiş, vazgeçeriz. Oysa Diyetisyen Emre Uzun, “Neden kilo veremiyorum?” sorusuna en doğru yanıtı hormonlarımızın vereceğini söylüyor “Harvard Üniversitesi mezunu bir doktor var, adı Sarah Gottfried… Yazdığı Hormone Reset Diet’ Hormon Sıfırlama Diyeti adlı kitabı ABD’de ve ardından tüm dünyada epey yankı buldu. Dr. Gottfried, bu kitabında metabolizmamızı sadece 21 günde fabrika ayarlarına’ geri döndürebileceğimizi ve hem ideal kilomuza hem de sağlığımıza kavuşabileceğimizi anlatıyordu. Bunun anahtarı ise hormonlarımızdaydı…”HORMONLAR, KİLOLARIMIZ ÜZERİNDE O KADAR ETKİLİ Mİ GERÇEKTEN?Elbette… Yağı nerede ve ne kadar depoladığımızdan tutun da doymak bilmez iştahımız, yeme isteğimiz, hatta herhangi bir yiyecek için hissettiğimiz bağımlılığa kadar kilo almamıza sebep olan her şeyi hormonlar yönetiyor! Dolayısıyla ideal kilomuza ulaşmak için hormon seviyemizi düzenlememiz KAÇ FARKLI HORMON VAR?İnsan vücudunda yedi farklı hormon faaliyet gösteriyor Kortizol, tiroit, testosteron, büyüme hormonu, leptin, insülin ve östrojen… Zaten 21 günde fabrika ayarlarına dönebilmemiz ve yaklaşık yedi kilo verebilmemiz için bu hormonların tümünü verimli çalıştırmak ve hormon reseptörlerinin gelişmesini sağlayan bir beslenme şekli geliştirmek DİYETİNE GÖRE 21 GÜNDE 7 KİLO VERİLİYORHormon diyetine göre 21 günde 7 kilo vermek mümkün olarak gösteriliyor… Çünkü yapmanız gereken tek şey üç günlük evrelerden oluşan bir diyet uygulamanız ve sırayla et ve alkol, şeker, meyve, kafein, tahıl, süt ürünleri ve toksin içeren gıdaları tüketmemek!Öncelikle 21 gün boyunca her üç günde bir beslenmenizden bazı gıdaları çıkarıyorsunuz. İlk çıkardığınız gıdaları da 21’inci günün sonuna dek tüketmemeye devam ediyorsunuz. Neydi o gıdalar? Örneğin şeker, rafine gıdalar ve alkol hormon seviyelerini olumsuz etkiliyor. Alkol, kortizon seviyesini artırarak bel çevresini yağlandırıyor, östrojen seviyesini de yükselterek kalça ve göğüslerde yağ birikimine neden oluyor. Yani ilk üç gün et ve alkol almayarak östrojen seviyenizi üç gün meyve yemeyi bırakıyorsunuz ve bu sayede tokluk hissi vererek ve yağ yakımını hızlandıran leptin hormonunu adım adım ilerleyip 21 günü tamamladığınızda, hem hormonlarınız birbiriyle uyum içinde çalışmaya hem de iyileşen metabolizmanız sayesinde fazla kiloların yanı sıra depresif ruh halinden de kurtulmaya basamakların beslenmede uygulanması halinde kişide herhangi rahatsızlık yoksa ve düzenli spor ile beslenmesini destekliyorsa kişinin kilosuna göre 4-7 kg arası kayıp mümkün olabilir.“HORMON SIFIRLAMA” REÇETESİ1., 2. ve 3. günlerde Et ve alkol tüketmeyerek östrojen seviyenizi 4. ve 6. günlerde Şekersiz beslenerek vücudunuzdaki insülini 7., 8. ve 9. günlerde Meyve yemeyi bırakıp tokluk hissi veren ve yağ yakımını artıran leptin hormonunu 10., 11. ve 12. günlerde Kafeini bırakıp stres seviyenizi düşürüyorsunuz. Böylece kortizol hormonunuz da dengeye 13., 14. ve 15. günlerde Tahıl yemeyi bırakıyorsunuz. Bu da tiroit hormonunu yeniden aktive ediyor. Bu sayede insülin ve leptin hormonları da 16., 17. ve 18. günlerde Süt ürünleriyle vedalaşıyorsunuz. Bu da büyüme hormonunu sıfırlamanızı 19., 20. ve 21. günlerde Toksin içeren her şeyden uzak durarak testosteron hormonu seviyenizi normal düzeye vücudumuzun pek çok fonksiyonunu öyle ya da böyle etkiler ve bunlar arasında bağışıklık sistemimiz, davranışlarımız, düşünme şeklimiz, motivasyon seviyemiz hatta iç organlarımızın çalışma düzeni bile yer alır. Vücudumuzdaki sistemler arası iletişim bile hormonlar aracılığıyla gerçekleştirilir. Dolayısıyla hedef 21 günde yedi kilo vermek gibi görünebilir ama amaç daima hem sağlıklı hem de saat gibi işleyen bir vücut olmalıdır. Ayrıca her zaman beslenmede çeşidin zengin tutulması, kişinin günlük lif ve vitaminlerini besinlerden tam olarak sağlaması her zaman ön planda olmasına dikkat edilmelidir. Uyulması Gereken Kurallar Nelerdir? 2 haftada 7 kilo verebilmek için yapacağınız ilk şey kötü beslenme alışkanlığınızdan vazgeçmek olmalıdır. Sağlıksız olan tüm besinleri hayatınızdan çıkarıp yerine sebze, meyve ve süt ürünleri gibi sağlıklı ve besleyici besinleri koymalısınız. Günlük en az litre su tüketimi ve aynı zamanda düzenli egzersiz de sağlıklı zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Örnek diyet programlarındaki öğünlerin yerleri değiştirilebilir. Diyete bitki çaylarını eklemek ödemin daha kolay atılmasını sağlar ve böylelikle sağlıklı beslenme ile yağdan zayıflarken ödem atarak yağsız kütleden de kayıplar olur ve daha hızlı hedefe ulaşılır. Yapılmaması Gerekenler Nelerdir? Düzensiz yemeyi bırakıp her öğünü belirli saatler arasında yapmalısınız. kahvaltı öğününü asla atlamayınız. Kahvaltı ne kadar erken yapılırsa metabolizma o kadar erken çalışmaya ve yağ yakmaya başlar. 2 hafta örnek diyeti uyguladıktan sonra tekrar normal beslenme alışkanlıklarınıza döndüğünüz takdirde kaybedilen kilolar hızla geri alınacaktır. Bu nedenle sağlıklı beslenme benimsenmelidir. Örnek Diyet Programı 1 Sabah 1 dilim az yağlı peynir/1 adet haşlanmış yumurta Söğüş salatalık, domates, biber 1 ince dilim tam tahıllı ekmek Ara Öğün 1 orta boy yeşil elma 1 fincan matcha Öğle Yemeği Kinoalı ve karabuğdaylı salata 1 yemek kaşığı lor/ 1 ince dilim yağsız beyaz peynir 1 yemek kaşığı nar 1-2 adet ceviz Ara Öğün 1 fincan sütlü kahve Akşam 60 g et/tavuk/balık ızgara Bol salata bol maydanoz ve limonlu 4 yemek kaşığı light yoğurt 1 ince dilim tam tahıllı ekmek/ 1 orta boy kepçe çorba 15 Günde 7 Kilo Verdiren Diyet Programı Örneği Sabah 1 yumurta+ 1 dilim light peynir ile yağsız tavada omlet 1 ince dilim tam tahıllı ekmek Ara öğün 1 su bardağı light süt Öğle 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 2 su bardağı ayran Bol salata Ara öğün 1600 1 orta boy portakal 1 çay bardağı yeşil çay Akşam 1900 120 gr haşlanmış et/tavuk/balık Haşlanmış sebze 4 yemek kaşığı light yoğurt zerdeçallı ve zencefilli 2 Haftada 7 Kilo Verdiren Diyet Listesinin Püf Noktaları Nelerdir? 2 haftada 7 kilo vermeyi hedefleyen birçok diyet listesi vardır. Atkins diyeti, İsveç diyeti ve benzer birçok popüler diyetler kısa sürede yüksek miktarda kilo kaybını hedefler. Fakat bunların ortak noktaları vardır. Bu diyetlerin temel püf noktaları şöyle sıralanabilir Günde 2 litre su tüketmek gerekir. Çok düşük kalorili bir listeniz varsa, yeterli beslenememe sorunları yaşamamak için buna uzun süre devam etmemelisiniz. Gerekli olan günlük kalori 1500-2000 arasıdır. Hamur işini ekmek dahil ve fast food ürünleri tamamen bırakmalısınız. Kızartmaları bırakıp haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemlerine yönelmelisiniz. Yemeklerde fazla yağ kullanmamalı ve katı yağları, trans yağlı ürünleri tüketmemelisiniz. Yani margarin, tereyağı ve Ayçiçek yağı yerine zeytinyağı tüketmeniz önerilir. Bunun da miktarı az olmalıdır. Rafine şeker, glikoz şurubu ve mısır şurubu içeren besinleri tüketmemelisiniz. Şok diyetlerin birçoğunda yüksek şeker veya karbonhidrat içeren meyve sebzeler de tüketilmez. Bunlar patates, muz, incir, elma gibi bitkilerdir. Yağsız etler daha bol tüketilir fakat bunlar ızgara, haşlama, buğulama ya da fırın gibi yöntemlerle pişirilir. Kızartmalardan uzak durmak gerekir. Bu tip diyetlerde sebzelere ağırlık verilir. Örneğin kabak, fasulye, pırasa, enginar, patlıcan, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve domates gibi sebzeleri bolca tüketmeniz önerilir. Cips, kek ve diğer atıştırmalıkların yerine az şekerli meyveler veya az yağlı kuruyemişler koyabilirsiniz. 15 Günde 7 Kilo Vermek Sağlıklı Mıdır? Araştırmalara göre yavaş kilo vermek, kilo verme ve sağlık beslenme düzenini uzun bir sürece yayar. Böylece sağlıklı beslenmeyi normal düzeniniz olarak kabul etmeniz kolaylaşacaktır. Bu sayede tekrar kilo alma riskiniz azalır. Hızlı kilo kayıpları ve uzun süre uygulanamayacak kadar kısıtlayıcı diyetler kısa sürede verilen kiloların geri alınmasına neden olur. Bunun yanında kısa sürede büyük bir kilo değişimi başta kalp olmak üzere birçok organı kötü etkiler. Birçok uzmana göre hafta 1-2 kilo vermek sağlıklı ve güvenlidir. Bundan fazla çok hızlı kabul edilir. Haftada 2 kilodan fazla verdiğinizde aşağıdaki sorunlarla karşılaşma ihtimaliniz vardır Kas kaybı Safra kesesi taşları Beslenme yetersizliklerinden kaynaklanan vitamin, mineral ve elektrolit dengesizlikleri Metabolizma hızının yavaşlaması Kalp rahatsızlıkları Beslenme yetersizlikleri günlük 800 kaloriden daha az kaloriler tüketmekle ortaya çıkar. Fakat çok daha fazla kalori tükettiğiniz halde vitamin ve mineralleri yeterince almıyor olmanız da mümkündür. Yani sebze ve meyve tüketimini düzenli olarak gerçekleştirmeniz günlük 800 kalorinin altına düşmemeniz gerekir. 2000-2500 kalorinin üzeri ise çoğu insanda fazla kilolara neden olur. Fakat şunu da unutmamak gerekir, eğer fazla kilolarınız yüksek seviyede ise sağlıklı bir beslenme düzeni size kısa sürede fazla kilo kaybettirebilir. Daha sonra kilo verme hızı yavaşlayacaktır. Dikkat edilmesi gereken konu sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak ve yetersiz yada aşırı besin tüketmemektir. Bir haftada 3,5 kg kaybetmek istiyorsanız etkili bir programı takip etmeniz gerekmektedir. Bu özellikle tatil ya da fotoğraf çekimi gibi etkinliklerden önce hızlı sonuç için denenmiş etkili bir yöntemdir. Bu yöntemi kullananlar sanki 3-4 aylık bir diyet programındaymış gibi bir sonuca ulaşıyorlar. Bu yöntem, uzun dönem ve kalıcı olmayabilir ancak sizi kilo verme yolculuğuna başlatmış olur. 1 Haftada 3,5 Kilo Kaybetmek Mümkün Bir haftada 3,5 kilo kaybetmek mümkün olsa da bu kaybın tümü saf vücut yağından olmayacaktır. Her bir kilo yağın yakılması için gerekli kalorinin açık kalması nedeniyle sadece bir haftada 3,5 kilo saf vücut yağı yakılamaz. Ancak bu hiç yağ kaybetmeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu planla, vücuttaki insülin seviyesi düşer ve suyla birlikte depolanmış karbonhidratlar atılır. Bu da vücutta su kaybı yaratır. Vücutta glikojen formunda depolanan karbonhidrat yaklaşık 300-500 gram iken suda bu ağırlığın yaklaşık 3 katı kadardır. Azalmış insülin seviyesi nedeniyle böbreklerden sodyum atılımı aşırı olur ve böylece vücutta su tutulmasında azalma olur. Azalmış vücut yağı ve su ile birlikte sindirim sisteminde sindirilmemiş besin maddeleri ve böylece sinirim yükü azalınca kilo vermeniz kolaylaşabilir. Takip Etmeniz Gereken 7 Adım Az Karbonhidrat ve Daha Yağsız Proteinleri Tüketin Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Aslında çok sayıda araştırmaya göre sağlığı iyileştirmek ve kilo kaybetmek için düşük karbonhidratlı diyet etkili bulunmuştur. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle insanlar ertesi gün tartılarında belirgin fark görebilirler. Düşük karbonhidrata ek olarak yüksek protein almak metabolizma hızınızı arttırırken iştahınızda da azalma sağlayacaktır. Bir hafta boyunca diyetinizde nişastalı yiyecekleri ve şekeri çıkartmayı, bunlar yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketmeyi ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketmeyi deneyin. Sonuç Karbonhidrat alımını azaltmak hem vücut yağından hem de suyundan azalmayı sağlayacaktır. Bunun yanında daha fazla protein almak da kilo vermeye yardımcıdır. Besinler Tüketin ve İşlenmiş Abur Cuburlardan Uzak Durun Kısa sürede hızlı kilo vermeyi hedefliyorsanız sağlıklı olan tam tahıldan zengin bir diyet faydalı olabilir. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketmelisiniz, işlenmiş besinlerden oldukça uzak durmalısınız. Sonuç Tüm hafta boyunca sağlıklı tam tahıldan zengin ve daha fazla yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebze tercih etmelisiniz. İp Uçlarını Takip Ederek Kalori Alımını Azaltabilirsiniz Söz konusu kilo kaybı olduğunda kalori alımını azaltmak en önemli faktörlerdendir. İşte ip uçları Kalori sayma Yediğiniz besinleri tartın ve kaydedin. Besinlerin kalorilerini bir kaynak kullanarak öğrenin. Sadece sofrada yemek yiyin Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbirşey yemeyin. Sosları kesin Kalorisi fazla olan sosları ve çeşnileri kullanmayı bırakın. Sebzeleri doldurun Tabağınızı sebzeler ile doldurun ve hafta boyunca nişastalı ve şekerli besinleri azaltın, az miktar yağ ekleyin. Yağsız proteinleri seçin Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Kalorili içecekler içmeyin Bunlar yerine sıfır kalori olan çay, kahve ya da maden sularını tercih edin. Sonuç Sadece bir haftada fazla kilo kaybetmek istiyorsanız tüm bunları katı bir şekilde uygulamanız gerekir. Kaldırın ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmayı Deneyin Egzersiz, yağ yakmak ve fit görünmek için en etkili yollardandır. Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve arttırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde artış sağlar. Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler HIIT, etkili bir egzersiz yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dk HIIT’in normal egzersize göre 5 kat kadar daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu göstermektedir. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada 3-4 defa HIIT yapabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol 10×20 saniye sprintsürat koşusu ve 40 saniye dinlenme 15×15 saniye sprint ve 30 saniye dinlenme 7×30 saniye sprint ve 60 saniye dinlenme 20×10 saniye sprint ve 20 saniye dinlenme Sonuç Ağırlık kaldırmak ve aralıklı yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler ile kilo vermeniz ve kas glikojen depolarınızı eritmeniz kolaylaşır. Ayrıca metabolizma hızınız da artar. Salonu Dışında da Aktif Olun Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi arttırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir. Örneğin masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak vs gibi hareketler ile spor dışında da kalori yakmanız mümkündür. Sonuç Günlük aktivitenizi arttırmak kilo vermeniz için harika bir yoldur. açlık diyeti sayesinde hızlıca kilo verme sağlanabilir mi? Ara ara aç kalmak kilo vermede etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemenizi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. Bunun birkaç protokolü vardır. 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerinde beslenmiş olarak devam etmektir. Örneğin 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi ya da 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi şeklindedir. Aralıklı açlık diyetinde egzersiz mümkünse açlık süresinde yapılmamalıdır. Sonuç Aralıklı açlık kilo vermede etkili bulunmuştur. Tutma Oranını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanabilirsiniz Karahindiba özü kullanın Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir. Kahve için Araştırmalara göre kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Yağ yakımını arttırıcı bir etkisi vardır. İntolerans gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan besinler ile beslenmeyi bırakın. Sizi şişkin hissettiren besinler ile beslenmeyin. Sonuç Su tutulumunu azaltmak için karahindiba özü kullanmak, kahve içmek, intolerans etkili besinlerden kaçınmak gibi yöntemler faydalı bulunmuştur. Genel olarak; diyetinize ek olarak uygulayacağınız egzersiz ve ipuçları ile bir haftada fazla miktarda kilo kaybetmeniz mümkündür. Bu kaybedilen kilo saf yağ kaybı olmasa da diyetinizin başlangıcı ve motivasyonu olarak kabul edilebilir. Bunun için tüm bu adımları izlemenize gerek yoktur ancak ne kadar çok uygularsanız o kadar kolay kilo kaybedersiniz. Unutmayın ki şok diyetler bırakıldığında kilo alma tekrar başlayabilir. Bu nedenle böyle diyetlerin ardından daha planlı ve sürdürülebilir bir beslenme programı uygulanması kalıcılığı arttıracaktır.

1 haftada 7 kilo alma